På lunchen kommer det bli gymmet igen, ska bli kul. Satt innan och flukta runder på olika träningstipps för att sporra mig lite, och det hjälpte faktiskt....:) Har läst att många tränar "Plankan", det gör jag med på Bigest Looser, man kanske ska köra på den varje dag innan sänggång? Sen hitta jag lite annat med, bla detta:
Knäböj: Här tränar du framsida lår, baksida lår, sätesmuskler, bål och balans. Böj på knäna och tänk dig att du sätter dig på en osynlig stol bakom dig. Känn att du har tyngden på hälarna och hela foten i golvet. Håll upp bröstet, spänn magen och behåll ryggen rak. Känn att du har samma tyngd på höger och vänster fot. Kom aldrig djupare än att du har minst 90 grader i knälederna.
Utfall: Här tränar du sätesmuskler, fram- och baksida lår, bål och balans. Ta ett stort kliv framåt med ena benet. Stå gärna i profil framför en spegel! Sträva efter att ha 90 grader i båda knälederna. Tyngden ska vara på det främre benets häl så att du jobbar mycket med sätesmusklerna. Låt bakre benet slappna av så mycket det går. Behåll ryggen helt rak och spänn magen. Låtsas att du har ett vattenglas på huvudet som du balanserar! Du rör dig rakt upp och rakt ner, utan att luta framåt eller bakåt. Ditt främre knä ska aldrig passera dina tår – helst ska du kunna se tåspetsarna hela tiden. Gör lika många på varje ben.
Armhävningar: Här tränar du bröstmuskler, axlar, armar och bål. Börja med att ha knäna på något mjukt underlag. Ha ett brett grepp mellan händerna och hela handen i golvet. Kroppen ska vara helt rak, spänn magen så att ryggen inte svankar eller krummar. Behåll blicken snett framåt. När du klarar 12 stycken utan större problem, prova att stå på tårna istället.
Rygglyft: Här tränar du ryggen och musklerna mellan skulderbladen. Du ökar dessutom rörligheten i bröstmuskulaturen. (Som en liten stretch!) Ligg på magen. Tår, knän och blick ska vara kvar i golvet. Armarna är först raka, framför huvudet. Res sedan övre delen av ryggen samtidigt som du drar in armarna uppåt, bakåt och pressar ihop skulderbladen. Stanna till och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
Diagonala lyft: Här tränar du framförallt musklerna som går längs hela ryggraden. Även sätesmuskler, baksida lår och axlar är involverade. Ligg på mage. Ha blicken kvar i golvet och armarna rakt framför dig. Lyft sedan vänster arm och höger ben uppåt/framåt/bakåt. Sträva efter en ”lång” kropp. Upprepa med andra sidan.
Plankan: Här tränar du statisk uthållighetsträning i hela bålen och skulderpartiet. Ligg först på mage. Sätt i underarmarna i golvet så att armbågen hamnar under axlarna. Sätt i tårna och häv dig uppåt så att du står rak som en planka. Sträva efter att ha lika mycket tyngd på armar och fötter. Undvik att ”kollapsa” i skuldran, håll upp kroppen ordentligt!
Sit-ups: Här tränar du magens raka muskler. Pressa ner ländryggen med hjälp av att spänna magen. Slappna av i nacken och låt huvudet vila i händerna. När du är ”högst uppe”, vinkla upp bäckenet mot dig så att du blir som en liten räka i kroppen… Håll emot på vägen ner och vänd innan du når golvet så att magen är spänd hela tiden!
”Sittande dips”: Här tränar du triceps och även mage. Sitt först rakt upp med fötterna i golvet. Placera händerna nära rumpan med fingrarna pekandes framåt. Sedan böjer du armbågen bakåt, spänner magen och lutar dig bakåt. Låt tyngden komma på dina armar. Ju mer du böjer, desto tyngre…
Balansera på rumpan: Här tränar du mage och balans. Sitt på rumpan men benen rakt framför dig. Lyft sedan upp benen, luta dig bakåt och spänn magen allt du kan! Balansera på mitten av rumpan! Om det känns lätt, sträva efter att luta dig ännu mer bakåt och räta ut kroppen lite mer. Ju rakare ben, desto tyngre blir det.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar