Tarmens bästa vän - Mr Fiber

Kostfibrer är ett samlingsnamn för de kolhydrater som kroppens enzymer inte klarar av att bryta ned och alltså passerar matsmältningssystemet utan att avge någon energi. De gör dig mätt och absorberar vätska, vilket hjälper din mage att må bra eftersom de ger tarmarna något att arbeta med. I tjocktarmen finns en massa bakterier, både bra och dåliga, och de som är bra behöver fibrernas näring. Om du äter för lite fibrer blir det obalans i tarmfloran och de dåliga bakterierna riskerar att ta över. Undersökningar har visat att om man får i sig den rekommenderade mängden fibrer minskar risken för grovtarmscancer och det håller blodfetterna i schack genom att kolesterolhalten är mer i balans. Dessutom är fibrer bra för att kontrollera mängden blodsocker i kroppen.
Det finns 2 typer av fibrer:

Lösliga fibrer
Lösliga fibrer bildar en sorts gelé i magsäcken genom att absorbera vatten. Det gör att magsäcken töms långsammare. Blodsockerhalten stiger i lagom takt och det får oss att känna oss mätta längre. Det är den typen av fibrer som är bra för att balansera blodfetterna och kolesterolhalten. De binder nämligen så kallade gallsalter som då följer med fibrerna ut ur kroppen. Det är bra eftersom levern måste tillverka nya gallsalter genom att bryta ned dåligt kolesterol (LDL) och på så sätt minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar.  Lösliga fibrer hittar du till exempel i:

Frukt

Grönsaker

Havregryn

Krossade linfrön

Olösliga fibrerDe olösliga fibrerna binder också vatten, men utan att bilda gelé, så de hjälper också till att hålla dig mätt längre. Eftersom det bara är fibrer som finns kvar när kroppen tagit upp allting annat är det viktigt för tarmarnas funktion att de har något att arbeta med. De olösliga fibrerna fyller ut och sätter igång tarmrörelserna – det är det som menas med att fibrer ger magen ”motion”. De förhindrar också att cancerframkallande ämnen kommer i kontakt med slemhinnan i tarmen och det är därför fibrer anses motverka t.ex. tjocktarmscancer. Olösliga fibrer hittar du till exempel i:

Ris

Potatis

Pasta

Müsli

Bröd

Mjöl & gryn

Vatten
Den rekommenderade mängden kostfibrer är 25-35 gram om dagen för vuxna människor. Det är ungefär dubbelt så mycket som de flesta svenskar får i sig. När du ökar mängden fibrer i din kost är det viktigt att du dricker tillräckligt med vatten. Det behövs eftersom fibrer både absorberar och binder vätska och om du inte dricker ordentligt blir du förstoppad. Minst 1,5 liter vatten om dagen, förutom det du får i dig i maten, är vad du behöver.

Tips & trix
Det finns många sätt att få i sig fibrer, men en del livsmedel är bättre än andra. Här får du lite praktiska råd:

Välj fullkorn. Ju mer förädlade olika spannmål är, desto mindre fibrer innehåller de. De flesta fibrerna sitter nämligen i skalet. Prova råris, kornris, bulgur, quinoa, fullkornspasta och grovt bröd med hela fröer. Bakar du eget bröd kan du använda linfrön, vete- eller rågkross och grovt rågmjöl. Tänk bara på att i så fall ha mer vätska i degen, så det inte blir torrt.

Ät färska grönsaker. Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och spannmål är som mest fiberrika om de inte kokas eller behandlas på något sätt. Då får du dessutom i dig mer vitaminer, mineraler och antioxidanter. En tumregel är att grönsaker som går att koka är rika på fibrer.

Fyll på med fibrer. Se till att ha mycket grönsaker, rotfrukter och baljväxter i maten. Behåll skalet på saker du normalt skulle skala. Häll på extra linfrö och kli på frukostfilen och/eller smörgåsen.

Mörkt är inte detsamma som fiberrikt. Många brödproducenter färgar brödet mörkt med sockerkulör, så titta på fiberhalten och kolla om det finns hela korn i brödet innan du tar för givet att mörkt betyder grovt. Det är också skillnad på fibrer och fibrer. Knäckebröd innehåller mycket fibrer men har ett högt GI-värde. Ät istället t.ex. danskt grovbröd som håller dig mätt längre.